はじめに
「うちの親に限って、認知症になんてなることはないだろう」
そう思って安心していませんか？
実は、一見生活に何の支障がないように見えても、”将来的に認知症になる可能性”を持っている方が、想像以上にいらっしゃいます。
それが、その可能性というのが、MCI（軽度認知障害）と呼ばれるものです。
「でも、生活に支障がないなら大丈夫じゃない？」
「MCIだったからって、何をすればいいの？」
そう思われるのではないでしょうか。
この記事では、私が現場で効果を実感してきた改善への最短ルート（ロードマップ）を、具体的にお示しします。
この記事を読み終える頃には、あなたは「今日、何をすべきか」を明確に理解し、自信を持って親御さんと向き合えるようになっているはずです。
1. MCI（軽度認知障害）の正しい知識
MCIの改善を目指す上で、まず最も大切なことは、MCIというものを正しく理解することです。
多くの方が「認知症の一歩手前」と考え、強い不安を感じていますが、私は少し違う捉え方をしています。
1-1. MCIとは？認知症との決定的な違い
MCIは主に「記憶障害」を診断の基準にしており、「年のせいかな？」と思ってしまう程度の記憶力低下が見られる状態を言います。
専門家をして言えば、”正常でも認知症でもない、その移行期”です。
症状としては、
- 同じ話を繰り返す
- 物を置いた場所が分からなくなる
- 単語が出てこず「あれ」「これ」という言葉をよく使うようになる
といったところが代表的です。
MCIと認知症の決定的な違いは、「日常生活に支障が出ているかどうか」にあります。
例えば、MCIの方は「昨日の夕食、何だったっけ？」と思い出せなくても、食事の準備や片付けといった日常生活はご自身で行えます。
しかし、認知症へと進行すると、食事の準備ができない、お金の管理ができないなど、日常生活そのものに誰かの助けが必要になってくるのです。
つまり、「一見生活に何の支障がないように見えても、”将来的に認知症になる可能性”を持っている」という、まさに”移行期”の状態を指しているのです。
その中で、認知症になる可能性は、MCIとなった（と思われる）時から1年後に10％、5年後には40％になると言われています。
逆にMCIの内から適切にケアを始めれば、14～44％の確率で回復するとも言われています。
この確率に開きがあるのは、MCIにもタイプがある、研究の内容がちがう、対象のライフスタイルの違いなど様々な要因があるためです。
(参考：国立研究開発法人国立長寿医療研究センター)
1-2. なぜMCIになるのか？
では、なぜMCIという状態になるのでしょうか。
その原因は様々ですが、実は、アルツハイマー病やレビー小体病、脳血管疾患など、いわゆる「認知症の原因疾患」が、そのままMCIの原因になります。
一般に、認知症の潜伏期間は20～30年と言われておりますが、「症状が現れた時にはもう末期」という専門家もいます。
MCIは、「認知症の原因疾患」が原因でなる軽度の認知障害であり、それ故に、「認知症の一歩手前」と言われているのです。
1-3. これってMCI？見逃してはいけないサイン
ご家族が「あれ？」と感じるその直感は、とても大切です。
以下に、私がお会いしてきたご家族からよくお聞きするMCIのサインをリストアップしました。
いくつか当てはまるものがあれば、一度専門医に相談してみることをお勧めします。
□ 同じことを何度も聞いたり、話したりするようになった。
□ 最近の出来事（旅行や食事など）を、すっぽり忘れていることがある。
□ 物の置き忘れが目立ち、いつも何かを探している。
□ 好きだった趣味（料理や手芸など）への意欲がなくなった。
□ 家電の操作や、通い慣れた場所での買い物に戸惑うようになった。
□ 日付や曜日を間違えることが増えた。
大切なのは、これらのサインを見つけて「どうして忘れるの！」と責めるのではなく、「変化に気づくことができた。ここからがスタートだ」と前向きに捉えることです。
早期発見は、改善への最大の武器となります。
2. MCIと診断されたら始めるべき3つのこと
MCIの改善を目指すにあたり、ご自宅で今日から始められる具体的なロードマップをご紹介します。
それは、特別な薬や難しい治療ではありません。
基本は、「運動」「食事」「知的活動」という３本柱を、毎日の生活に少しずつ取り入れていくことです。
2-1. 運動療法：どんな運動を、どれくらい？
「運動が大切なんて、当たり前じゃないか」と思われるかもしれません。
ですが、「毎日散歩している」という人でも、予防や改善という点では、運動の仕方が不十分であることが非常に多いのです。
では、どんな運動が適切なのかお話ししましょう。
特にお勧めしたいのが、国立長寿医療研究センターが開発した「コグニサイズ」という運動です。
これは、計算やしりとりといった頭の体操（認知課題）と、ウォーキングなどの運動（エクササイズ）を同時に行うものです。
(参考：国立研究開発法人国立長寿医療研究センター)
例えば、
「3の倍数の時だけ手を叩きながら歩く」
「野菜の名前を思い出しながら踏み台昇降をする」
など、少し混乱するくらいの課題が、脳の前頭前野という司令塔を活性化させます。
これを、１日20～30分、毎日が理想ですが、まずは無理なく１日起きに行い、徐々に数を増やしていくといいでしょう。
大切なのは、完璧にこなすことではありません。
「あはは、間違えちゃった」と笑いながら、親子で楽しむ時間を持つこと。
その笑顔こそが、脳にとって最高の栄養になるのです。
どうしてもできないという方も、安心してください。
極端な話、どんな運動でも、続けていればある程度の効果が期待できます。
もちろん散歩でも、です。
ですが、ただダラダラと歩いているだけでは、その効果は半分以下になってしまいます。
理想は、腕をしっかり振り、太ももを少しでも上げ、足を伸ばして接地するなど、全身の動きや筋肉を意識して歩くことです。
2-2. 食事療法：脳の健康を支える食事とは
MCIの改善において、食事は脳の「中から」変えていくためのアプローチです。
バランスの良い食事が基本ですが、特に意識していただきたいのは、脳のゴミ（アミロイドβ）を溜まりにくくすると言われる抗酸化作用のある食品です。
私がご家族にお伝えしているのは、「難しい栄養学は忘れて、『まごわやさしい』を合言葉にしてください」ということです。
- ま：豆類（豆腐、納豆など）
- ご：ごま
- わ：わかめなどの海藻類
- や：野菜（特に色の濃い緑黄色野菜）
- さ：魚（特にDHAやEPAが豊富な青魚）
- し：しいたけなどのきのこ類
- い：いも類
完璧に揃える必要はありません。
「今日は、お味噌汁にわかめときのこを追加してみよう」
「お魚を一品増やしてみよう」
そんな小さな工夫の積み重ねが、1年後の大きな違いを生み出します。
食事の時間は、栄養補給だけでなく、大切なコミュニケーションの場。
美味しいものを一緒に味わい、「美味しいね」と笑い合うことが、何よりの改善策だと私は考えています。
これらの食材の多くには、抗酸化作用の他に、便秘改善の効果が期待できます。
近年、便秘が認知症発症に関係しているという見解が注目されており、認知症以外にも様々な病気や体調不良の原因になると考えられていることから、『まごわやさしい』は非常に重要な食材群なのです。
2-3. 知的活動（脳トレ）：効果的な活動と注意点
「脳トレ」と聞くと、計算ドリルや漢字の書き取りをイメージされる方が多いかもしれません。
しかし、私が最も大切だと考えるのは、ご本人が「楽しい」と感じ、主体的に取り組める活動であることです。
以前、あるご家族が熱心に計算ドリルを勧めていましたが、元々数字が苦手だったお母様は、それが苦痛で仕方ありませんでした。
これでは逆効果です。
脳は「快」を感じることで活性化します。
嫌々行うドリルは、脳にとってストレスでしかありません。
その方には、お母様が好きだった編み物をもう一度始めてみることを提案しました。
最初は戸惑ったり、うまくできずなかなか続けられなかったお母様も、指先を動かし、編み図を目で追い、完成をイメージするうちに、昔の感覚を思い出し、見違えるように生き生きとされたのです。
料理、囲碁、将棋、園芸、音楽鑑賞、何でも構いません。
ご本人が昔好きだったこと、得意だったことは何ですか？
その中にこそ、脳を活性化させる最高の知的活動が隠されています。
もちろん、その中に計算ドリルや塗り絵などが含まれているなら、それでもかまいません。
ご家族の役割は、ただドリルだけをさせることではなく、その「楽しい」を見つけるお手伝いをすることなのです。
3. 多くの人が知らない、改善を加速させる視点
ここからは、一般的な情報サイトではあまり語られない、私が認知症リハビリの現場で培ってきた、改善をさらに加速させるための「秘訣」をお伝えします。
3-1. 脳の土壌を根本から変える生活習慣
私が専門とするリハビリテーションは、薬のように病気を直接治すものではありません。
残された機能を最大限に引き出し、その人らしい生活を取り戻すお手伝いをすることです。
リハビリと聞くと、何か特別な訓練をイメージされるかもしれません。
しかし、私がMCIの改善を目指すご家族に、何よりも先にお伝えしている最も重要で、そして最も効果的なリハビリがあります。
それは、日々の生活習慣そのものを見直すことです。
3-1-1. 誰もが知る事実なのに…？
生活習慣の見直しが大事…
「そんなことわかってるよ！」とお思いですか？
そうです。
生活習慣の見直しが認知症に良いということは、今や誰もが知る事実です。
ですが蓋を開けてみると、非常に多くの方が、‟適切”と言えるレベルの見直しができていないのです。
その理由は、以下の2つである場合がほとんどです。
- 方法が適切ではない：
例えば、「毎日散歩をしているのに記憶力が低下した」という方の歩き方を見てみると、ゆっくりで、一見ダラダラと歩いているように見えることがあります。
何もしないより何倍もマシではありますが、それではせっかくの散歩の効果も半減してしまう可能性があるのです。 - 別の要因が勝っている：
散歩の仕方が100点であったとしても、MCIや認知症になる別の要因を無視していては、十分な効果は期待できません。
別の要因とは、例えば‟栄養バランスの悪い食事”、‟毎日大量のアルコールを摂取している”などが当てはまります。
断言しますが、生活習慣を改善できれば、MCIの経過は必ず良い方向へ動きます。
そのためには、正しい知識を持って臨むことが特に重要なのです。
正しい生活習慣の見直し方は、後述させていただきますね。
3-1-2. 生活習慣の見直しが重要な理由
そもそも、なぜMCIの予防や改善に、生活習慣の見直しが重要なのでしょう。
それは、食事や睡眠、運動といった基本的な生活は、脳にとっての「土壌」そのものだからです。
いくら良い種（脳トレなど）を蒔いても、土壌が痩せ細っていたら、希望の芽は決して育ちません。
逆に、生活習慣を整え、脳の土壌を豊かに耕してあげれば、脳は自ら元気になろうとする力を取り戻していくのです。
以前、私が担当したCさん（78歳男性）は、元々会社の社長をされていた方で、プライドも高く、ご家族が勧める脳トレを「子ども騙しだ」と全く受け付けない状況でした。
ご家族は「どうすればやる気になってくれるか」と悩んでいましたが、私はまずCさんの生活に注目しました。
お話を伺うと、夜は寝付きが悪いからと毎晩お酒を飲み（いわゆる寝酒）、朝は起きられず、日中はソファでうとうと。
日課にしていた散歩にも行かなくなっていました。
これでは、脳が元気になるはずがありません。
私はご家族に、脳トレを無理強いするのを一旦やめてもらい、たった2つだけお願いしました。
一つは、「寝るためのお酒をやめて、代わりに温かいノンカフェインのハーブティーに変えること」。
アルコールは寝付きを良くするように感じますが、実は脳を興奮させ、深い睡眠を妨げます。
脳のゴミ掃除が行われる大切な深い眠りを、自ら阻害してしまっていたのです。
もう一つは、「1日の水分補給量を1～1.5Lまで増やしてもらこと」。
お酒を飲まれる方にありがちなのが、アルコールの利尿作用により、慢性的な脱水状態に陥っていることです。
お酒をやめ、1日の水分補給量を徐々に増やしていってもらうようお願いしました。
最初は渋々だったCさんですが、2週間もすると、夜にぐっすり眠れるようになり、日中の眠気が減少。
表情も明らかに穏やかになりました。
1ヶ月後には、Cさんは再び散歩が日課になり、「前と違って、頭がすっきりしているよ」と穏やかに話されました。
アルコールはもちろんのこと、タバコが脳の血管にダメージを与えることは言うまでもありません。
生活習慣の改善は、遠回りに見えるかもしれませんが、脳の土壌を根本から変える、MCI改善への最も確実な王道なのです。
特別なリハビリを始める前に、まずは親御さんの「眠り」「食事」「運動」そしてお酒やタバコとの付き合い方。
その日常にこそ、改善への最大のヒントが隠されています。
3-2. 良かれと思って逆効果？家族が陥るNG行動ワースト3
ご家族は本当に一生懸命です。だからこそ、良かれと思ってやったことが、実はご本人の改善を妨げてしまっているケースを、私は数多く見てきました。ここでは、特に注意していただきたい3つのNG行動をお伝えします。
- 先回りして何でもやってあげる
「危ないから」「時間がかかるから」と、お茶を淹れる、服を着る、といった日常の動作を先回りして手伝っていませんか？
これは、ご本人が自分でできる機会を奪い、能力の低下を早めてしまう最もやってはいけない行動の一つです。
少し時間がかかっても、失敗しても、じっと見守る。
その「待つ勇気」が、最高のリハビリになります。 - 間違いを細かく訂正する
「今日は火曜日じゃなくて水曜日でしょ」「その話、さっきも聞いたよ」といった訂正は、ご本人のプライドを傷つけ、「どうせ自分はダメなんだ」と心を閉ざす原因になります。
話が食い違っていても、まずは「そうなんだね」と受け止め、ご本人の世界観に寄り添ってあげてください。
安心できる環境こそが、脳の機能を安定させます。 - 「頑張って」と励ましすぎる
ご本人は、誰よりも自分の変化に気づき、不安を感じ、必死に「頑張って」います。
そこへさらに「頑張って」という言葉をかけるのは、時に大きなプレッシャーになります。
かけるべき言葉は、「頑張って」ではなく「いつもありがとう」。
ご家族の一員として、役割があると感じさせてあげることの方が、何倍も力になるのです。
3-3. 重要なのは「歩き方」？
先にお話しした通り、ただダラダラと歩くだけでは、脳への刺激は限定的です。
大切なのは、「全身の動きを意識して歩く」ことなのです。
私から娘さんにお伝えした「魔法の散歩法」は、たった3つのポイントでした。
- 歩幅は「プラス5cm」、速度は「少し息が弾む」くらいに
いつもよりほんの少しだけ大股で、一緒に歩く人と会話が楽しめる程度の速さを意識します。
これにより心拍数が適度に上がり、脳に送り込まれる血液の量が増加します。 - 「かかとで着地」し、「親指で地面を蹴る」意識を持つ
足元のふらつきは、転倒への恐怖心から自信を奪います。
かかとからの着地と親指での蹴り出しを意識すると、足裏全体で地面をしっかり掴む感覚が養われ、姿勢が驚くほど安定します。
さらに、「腕を後ろにしっかり振る」ことで、全身の筋肉が連動し、運動効率が格段にアップするのです。 - コグニサイズに挑戦
歩きながら、歌を歌う、計算をする、散歩道に咲く花などの名前を言い合うなど、「ながら運動」を行います。
ただ歩くだけでなく、「周りを見て、情報を認識し、言葉にする」という複数の作業を同時に行うことで、脳の司令塔である前頭前野がフル回転します。
このように、歩き方を少し意識的に変えてみただけで、記憶力が回復したり、表情が良くなったという事例を、私自身、たくさん見てきました。
あなたの親御さんも、散歩の仕方を少し変えるだけで、今抱えている心配事が、すっきりと晴れていくかもしれません。
まとめ
この記事では、MCIと診断されたご家族が、希望を持って改善への道を歩むためのロードマップをお伝えしてきました。
MCIは不治の病への入り口ではなく、適切なケアによって改善できる「希望の分岐点」です。
MCIの段階では脳の機能が完全に失われたわけではなく、残された機能を最大限に引き出すアプローチが可能だからです。
そのための具体的なロードマップとして、「運動」「食事」「知的活動」の３本柱を基本に、ご家庭でできるリハビリや、ご家族のNG行動の見直しといった専門的なアプローチをご紹介しました。
ですから、どうか一人で絶望しないでください。
ロードマップは、もうあなたの手の中にあります。
大切なのは、完璧を目指すことではありません。今日ご紹介した中から、たった一つでもいい、「これならできそう」と思えることから、小さな一歩を踏み出すことです。
その小さな一歩が、あなたと親御さんの明日を、そして未来を、確実に明るい方向へと導いていきます。
あなたの勇気ある一歩を、私は心から応援しています。
よくあるご質問（Q&A）
Q1. アリセプトなどの認知症治療薬は、MCIの段階で飲んだ方がいいですか？
A1. 現在のところ、MCIそのものを治療する薬として国が承認しているものはありません。アリセプトなどの認知症治療薬は、あくまで認知症に進行した後の症状の進行を緩やかにすることを目的としており、MCIの段階での有効性は確立されていません。まずはこの記事でご紹介した運動や食事といった非薬物療法を丁寧に行うことが、最も推奨されるアプローチです。薬については、必ず主治医とよく相談してください。
Q2. 最近、急に怒りっぽくなったり、逆にひどく落ち込んだりします。どう対応すればいいですか？
A2. ご本人の感情を否定せず、まずは「そう感じているんだね」と気持ちを受け止めてあげることが大切です。MCIの方は、物忘れなど自分の能力の低下に不安や焦りを感じ、感情が不安定になりがちです。頭ごなしに叱ったり、無理に励ましたりせず、「何か嫌なことがあったの？」と、まずは感情の背景にある原因を優しく探ってあげてください。安心できる味方だと感じてもらうことが、心の安定に繋がります。
Q3. 介護している自分自身が、精神的につらくなってきました。どうすればいいですか？
A3. 一人で抱え込まず、信頼できる誰かに話すこと、そして意識的に介護から離れる時間を作ることが不可欠です。ご家族が倒れてしまっては、元も子もありません。友人でも、ケアマネジャーでも、私のような専門家でも構いません。あなたの辛さを吐き出せる場所を見つけてください。また、週に一度でも、数時間でも良いので、趣味の時間や休息の時間を作り、ご自身の心をケアすることを最優先に考えてください。
ここまで長い文章を、最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます。
きっと、親御さんを想う真剣な気持ちで、一つ一つの言葉を受け止めてくださったのだと思います。
この記事で多くのことをお伝えしましたが、それでも「うちの場合は、どうしたら…」という、あなただけの悩みや疑問が残っているかもしれません。
その孤独感や不安を、どうかこれ以上一人で抱え込まないでください。
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あなたの勇気ある一歩が、ご家族の未来を変えます。その一歩を、次は私が隣で、全力でサポートさせてください。
